ورزش "تی آرایکس"؛ ورزشی قدرتی محسوب می شود که می تواند تمام اعضای بدن را درگیر کند، بدون اینکه لازم باشد از دستگاه یا دمبل خاصی استفاده کنید.انجام دادن این ورزش جدید به تمام علاقه مندان به تناسب اندام و ورزش های مقاومتی توصیه می شود؛ آنها می توانند بدون نیاز به استفاده از دمبل و وزنه های سنگین این تمرین را انجام بدهند.این ورزش مانند ورزش های پیلاتس و یوگای ضد جاذبه است که شما در حین ورزش می توانید تمام بدن خود را تحت تاثیر قرار بدهید و بر روی قسمت های مرکزی بدن متمرکز بشوید.

این ورزش را در ابتدا ملوان های ارتشی طراحی کردند تا بتوانند برای مدتی که از باشگاه و زمین دور هستند، تناسب اندام خود را حفظ کنند. وسیله ای که برای انجام دادن ورزش تی آر ایکس به کار گرفته می شود، کم حجم و سبک است که شما می توانید به هر کجا که خواستید و در سفر از این وسیله استفاده کنید و ورزش خود را انجام بدهید و در انجام دادن آن وقفه نیندازید. با انجام دادن این ورزش می توانید انعطاف پذیری خود را بالا ببرید و سطح آمادگی جسمانی را افزایش بدهید.

با انجام ورزش تی آر ایکس علاوه بر آنکه ماهیچه های تمام اندام های بدن درگیر هستند، قلب نیز با بالا رفتن ضربان تقویت می شود.انجام دادن تمرینات ورزشی با طنابی معلق ماهیچه هایتان را منقبض می کند و با فعالیت آنها اکسیژن بیشتری به تمامی اعضای بدن خواهد رسید.تحقیقات نشان داده انجام ورزش تی آر ایکس برای تقویت قلب و عضله های آن بسیار مفید است. استفاده از این وسیله راه های زیادی دارد و تنوع حرکتی که این ورزش فراهم می کند، باعث جذابیت آن می شود.

تنوع در انجام دادن این ورزش باعث می شود، ورزشکار بعد از مدتی از انجام دادن ورزش خسته نشود و بدن خود را مدام دچار چالش جدیدی بکند و بتواند مدت زمان طولانی تری تمرین انجام بدهد.در زمان ورزش کردن با تی آر ایکس بدن شما به صورت معلق قرار می گیرد و مدام با نیروی جاذبه در حال ستیز است و ورزش هیجان انگیزی را برای شما به وجود می آورد.

با انجام تمرینات سنگین این ورزش، بدن حتما عرق خواهد کرد؛ در نتیجه نوشیدن آب را از یاد نبرید. اگر بیش از اندازه احساس ضعف و بی حالی کردید، شدت تمرینات خود را کم کنید تا بدن دچار مشکل نشود.ورزش تی آر ایکس می تواند تمام نقاط بدن را درگیر کند، مانند مغز و دست ها که با انجام تمریناتی که برای قسمت بالا تنه می باشد، در تمرین شرکت می کنند. پاها برای اجرای اکثر تمرینات درگیر هستند؛ نشیمنگاه با انجام تمریناتی که بدن را در حالت تعلیق نگه می دارد، تمرین داده می شود و کمر و عضلات قسمت میانی بدن با انجام انواع تمرینات و حفظ تعادل به کار گرفته می شوند.

افراد مبتدی نیز می توانند از تی آر ایکس نیز استفاده کنند، فقط باید در ابتدا از راهنمایی های مربی خود استفاده کرده تا با آموزش بتوانند به صورت صحیح از این وسیله استفاده کنند وعضلات بدن خود را تقویت نمایند.از این وسیله در هر مکانی که دوست دارید می توانید استفاده کنید، فقط کافی است تکیه گاه محکمی را برای اتصال تی آرایکس پیدا کرده و به راحتی تمرینات خود را شروع کنید.به یاد داشته باشید که شما با انجام دادن ساده ترین حرکات ورزشی به وسیله تی آر ایکس می توانید بیشترین استفاده را ببرید و آمادگی جسمانی، تعادل و هماهنگی بدن را به سطح بسیار خوبی برسانید.

در ابتدای شروع ورزش با تی آر ایکس سعی کنید تمرینات سبک تری انجام بدهید تا ابتدا بدن قوی بشود و ماهیچه سازی کند و بعد با آمادگی بیشتر تمرینات هوازی سنگین را انجام بدهید.با قوی تر شدن ماهیچه ها سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند و تناسب اندام را با سرعت بیشتری به وجود می آورد؛ اگر زانو و کمری مصدوم و بیمار دارید، قبل از انجام ورزش حتما با پزشک مشورت کنید تا با انجام تمرینات سنگین به مفاصل و ماهیچه های آسیب دیده فشار وارد نشود و دچار مشکل نشوید.

در زمان ورزش با تی آر ایکس، باید از بندی آویزان باشید و تعادلتان را در عین حال حفظ کنید؛ با انجام این کار می توانید به راحتی 200 تا 1000 کالری در هر ساعت بسوزانید که این کالری سوزی سبب می شود به تناسب اندام دست پیدا کنید. در زمان استفاده از این وسیله ورزشی می توانید استقامت، مقاومت، تعادل و چالاکی را هم زمان تجربه کنید و با استفاده از عضلات تغییراتی در کل بدن ایجاد کنید و با سرعت بیشتری به بدن خود شکل بدهید و به نتیجه دلخواه برسید.

دوچرخه ثابت یکی از دستگاه های پرطرفدار هوازی است که این روزها در خانه به راحتی قابل استفاده هستند و هم در باشگاه ها اشخاص زیادی طرفدار آن می باشند، اما باز هم با رواج این دستگاه ورزشی افرادی هستند که نحوه کار با دوچرخه ثابت را نمی دانند و همین امر باعث می شود تا آسیب ببینند و باعث دلزدگی آنها بشود.در این مقاله سعی داریم شیوه های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و روش های غلطی که بهتر است انجام نشود را توضیح بدهیم تا با اطلاع از آنها بتوانید تمرینات ورزشی صحیحی را برای سلامتی و رسیدن به تناسب اندام انجام بدهید.

با دوچرخه ثابت چگونه ورزش کنید

برای استفاده از دوچرخه ثابت 3 حالت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد که در ادامه مقاله آنها به شما معرفی می کنیم.

حالت اول

در این حالت باید دست هایتان را جایی قرار دهید که ترمز دوچرخه های معمولی قرار می گیرند و به آرامی روی زین بنشینید و پاها را به شکل طبیعی بر روی پدال ها بگذارید؛ به یاد داشته باشید که کمر باید صاف بوده و گردن و شانه ها نباید درگیر باشند؛ هر چقدر بالاتنه در زمان رکاب زدن ثابت تر باشد به نفع شما خواهد بود.

حالت دوم

باید شکل قرارگیری بر روی دوچرخه ثابت مثل حالت اول باشد، فقط این بار از روی زین بلند شوید. البته به یاد داشته باشید که خیلی از صندلی فاصله نگیرید، همین که مقداری از زین فاصله بگیرید کافی است. برای رکاب زدن عضلات مرکزی و باسن خود را نیز درگیر کنید و زمانی که رکاب می زنید باید حس کنید که باسنتان به زین نزدیک می شود؛ مانند تصویری که مشاهده می کنید.

حالت سوم

برای انجام دادن حالت سوم استفاده از دوچرخه ثابت دست هایتان را بالاتر از گذشته بگیرید و در حالی که کمرتان صاف بوده و عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، دستها را خم کنید تا بدن تا حدودی خم بشود. باسن در هنگام انجام این حالت باید کمی از زین فاصله داشته باشید و در زمان رکاب زدن باید عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران درگیر باشند؛ به یاد داشته باشید در هنگام این تمرین نباید احساس فشار در ناحیه پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

در ادامه مقاله قصد داریم اشتباهات رایج در دوچرخه سواری را به شما یاد آوری کنیم تا با در نظر گرفتن آنها هر زمان احساس کردید حالت انجام دادن تمرینات اشتباه است آنها را اصلاح کنید.البته به یاد داشته باشید زمانی که شدت تمرینات را بالا می برید، احتمال بروز خطا در انجام دادن فعالیت زیاد می شود؛ پس سعی کنید شدت تمرینات را در سطحی نگه دارید که بتوانید آن را کنترل کنید و فرم بدن به هم نریزد.

وضعیت اشتباه اول

زمانی که آرنج های ورزشکار رو به خارج است؛ کمر در این حالت صاف نیست و کاربر بر روی دوچرخه به گونه ای قرار می گیرد که انگار نمی تواند دستگاه را از خود جدا کند.

اشتباه دوم

بعضی از افراد از زین بلند می شوند و باسن خود را نیز بالا می آورند و این کار باعث خم شدن کمر شده و بر ستون فقرات فشار وارد می کند؛ این یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد در زمان استفاده از دوچرخه ثابت احساس کمر درد دارند.اگر می خواهید در زمان استفاده از دوچرخه ثابت از روی زین بلند شوید، باسنتان را نیز بالا بیاورید تا کمر خم نشود و فاصله مناسبی با دستگاه داشته باشید.

اشتباه سوم

زمان هایی که علاقمند هستید سریع تر رکاب بزنید تا تمرین زودتر تمام بشود و به اهداف خود برسید، به عواقب ناخوشایند این کار نیز توجه داشته باشید. این نحوه رکاب زدن نه تنها نمی تواند به شما کمکی کند؛ بلکه به زانوها و ستون فقرات نیز آسیب وارد می کند. در زمان پدال زدن نباید زانوها از پدال ها جلوتر باشند.

اشتباه چهارم

اگر در وضعیتی که در تصویر می بینید زیاد قرار می گیرید، پس باید منتظر کمردرد باشید. در زمان رکاب زدن نباید نوک انگشت پاها رو به پایین باشد و می بایست تا آنجا که می توانید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. برای صحیح نشستن سرتان را بالا ببرید و گردن و کمر را در یک خط صاف قرار بدهید و رکاب را کامل بچرخانید.

اشتباه پنجم

اگر دوست دارید بدن در حالت مسابقه ای قرار بگیرد و همان تکان ها را تجربه کنید، بیش از اندازه به بدن فشار وارد نکنید؛ بهتر است با دوچرخه ثابت این کار را انجام ندهید، زیرا اگر بیش از اندازه بدن و مخصوصا بالاتنه را تکان بدهید، ممکن است آسیب های جدی به کمر وارد بشود. پس بهتر است حرکات اضافی را در زمان انجام تمرینات با دوچرخه ثابت به حداقل برسانید.

اشتباه ششم

ورزشکاران گمان می کنند در زمان خستگی لم دادن و خم کردن بدن می تواند به آنها کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند؛ اما این کار به کل بدن آسیب می رساند و تمام بدن را تحت فشار قرار می دهد.

تردمیل از محبوب ترین دستگاه های هوازی خانگی است که ورزش کردن را برای کاربران راحت تر و آسان تر می کند. انتخاب تردمیلی مناسب می تواند شروع ورزشی خوب و دوره ای جدید در زندگی شما باشد؛ با راه رفتن و دویدن بر روی این دستگاه می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید.دستگاه تردمیل جزو دستگاه های هوازی است که کار کردن برای همه با آن ممکن است.این دستگاه دارای سطحی نرم برای پیاده روی می باشد که با استفاده از آن می توانید خطرات ناشی از راه رفتن و دویدن بر روی سطح معمولی که ممکن است برای فرد به وجود بیاید را کاهش بدهید.

کاربر با استفاده از تردمیل می تواند سرعت، شیب، مسافتی که دوست دارد را انتخاب کند و با نظارت خود و دستگاه تمام جنبه های تمرینات را کنترل نماید.کاربران می توانند از برنامه های از پیش تعیین شده دستگاه یا برنامه های طراحی شده توسط خود برای رسیدن به اهدافی مانند؛ تناسب اندام استفاده کنند یا حتی تمرینات خود را با دیگر وسایل و تجهیزات تردمیل تکمیل تر کنند.بعضی از تردمیل های امروزی ویژگی های خاصی دارند و می توانند اطلاعات بیشتری در اختیار کاربران قرار بدهند، مانند؛ میزان سرعت، ضربان قلب و ...، با کسب اطلاع از این شاخص های مهم می توان سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش داد.

با استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت که هر دو دستگاه های هوازی هستند، می توانید در کمترین زمان ممکن ورزش خود را شروع کنید و کالری بسوزانید.کاربران در هنگام انجام ورزش با تردمیل و دیگر دستگاه های هوازی در خانه می توانند به کارهای دیگر مانند؛ تماشای تلویزیون یا خواندن و گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود بپردازند و این کار باعث ترغیب آنها به انجام تمرینات بیشتر می شود.

تمام دستگاه های هوازی مانند؛ الپتیکال ها، دوچرخه های ثابت و تردمیل که در خانه مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند وضعیت قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و حتی بر سلامتی جسمی و روحی فرد نیز تاثیر زیادی بگذارند.استفاده راحت از تردمیل اهمیت بیشتری دارد و برای افزایش قابلیت های دستگاه نباید از آن چشم پوشی کنید؛ پس در ابتدا به نحوه تمرین و راحتی خود توجه کرده و بعد تردمیل مناسب را انتخاب نمایید.

پزشکان تاکید دارند روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش انجام بدهید تا بتوانید سلامتی و عمر طولانی تری داشته باشید؛ ولی با توجه به مشغله هایی که این روزها مردم دارند فرصت پیدا نمی کنند برای ورزش به مکان های مناسب بروند؛ این افراد می توانند با استفاده از دستگاه های هوازی خانگی این فعالیت ها را انجام بدهند.همان طور که می دانید انجام ورزش و فعالیت خاص برای بهبود دردهای بدن باعث بیشتر شدن ضربان قلب می شود.

پزشکان به این نکته دست یافته اند که اگر یک دوره پایدار و مداوم از دستگاه های هوازی استفاده کنید، برای درمان مشکلات کمر بسیار کمک کننده است. این گونه ورزش های هوازی باعث افزایش گردش خون و منتقل شدن مواد مغذی به کل بدن می شود که به درمان بیماری ها منجر خواهد شد.بسیاری از بیماران مبتلا به کمر درد نمی توانند تمرینات شدید ایروبیک را انجام بدهند؛ تمرین با این دستگاه های هوازی کمک زیادی به بهبودی بیماری می کند.

می دانید که ورزش کردن باعث بازسازی ستون فقرات می شود و به بسیاری از بیماران توصیه شده که ورزش های منظم هوازی انجام بدهند تا کمتر دچار کمر درد شده و عضلات این ناحیه تقویت بشود.ورزش های هوازی در مقایسه با ورزش کردن معمولی تاثیر بیشتری بر سلامت افراد داشته و احتمال بهبود بیماران در زمان انجام تمرینات هوازی بیشتر است.

می دانید که بررسی ها ثابت کرده که ساده ترین راه برای کنترل وزن، کمتر کردن وزن یا حتی کاهش استرس، ورزش هوازی است که در عین حال می تواند تاثیر مناسبی بر روی ستون فقرات و مفاصل بگذارد.با انجام دادن ورزش هوازی اندروفین در بدن بیشتر تولید می شود و زمانی که این ماده پس از 30 یا 40 دقیقه ورزش ترشح بشود، مانند مسکن طبیعی عمل می کند و سبب می شود تا وابستگی بیماران به مسکن ها کاسته شود.

همان طور که می دانید اندورفین زیاد در بدن باعث شاداب تر شدن و بهبود خلق و خوی افراد می شود و برای درمان افسردگی بسیار توصیه شده است.با کمک گرفتن از مربیان و پزشکان می توانید تمریناتی با دستگاه های هوازی انجام بدهید که برای بهبود کمر و دردهای های عضلانی شما مناسب باشند و روند بهبود را تسریع کند.

انجام دادن پیاده روی ملایم برای کمر مناسب است و می توانید حداقل سه بار در هفته ورزش خود را با تردمیل انجام بدهید؛ فقط استفاده از کفش مناسب ورزشی را فراموش نکنید؛ این کار زحمت زیادی ندارد ولی می تواند بر کمر شما تاثیر زیادی داشته باشد.دوچرخه سواری هم می تواند برای افرادی که از کمر درد رنج می برند مفید باشد؛ زیرا به صورت نشسته می توانند به راحتی ورزش کنند و با انتخاب درست از بین مدل های مختلف دوچرخه ثابت نشسته یا ایستاده از برنامه های متنوع این دستگاه ها نیز استفاده کرده و بیماری و درد های خود را تسکین بدهند.

انواع دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت و... می توانند وسیله خوبی برای ورزش کردن افراد با هر سن و سالی در خانه باشند، افرادی که بیرون از خانه و در باشگاه ها نمی توانند فعالیت ورزشی انجام بدهند، در خانه با استفاده از دستگاه های هوازی میتوانند ورزش خود را دنبال کنند.دوچرخه ثابت دارای امتیازاتی مانند؛ امنیت، تنظیم شدت فعالیت دستگاه که به راحتی کم و زیاد می شود، قابلیت تنظیم صندلی برای افراد مختلف، کم جا بودن و قابل جابه جایی به هر مکانی در منزل که مایل باشید، است.

فایده پدال زدن با دوچرخه ثابت

ورزش کردن با دوچرخه ثابت مخصوصا پدال زدن باعث افزیش قدرت عضلات پا، ساق پاها و ران ها می شود. اگر کاربر با برنامه دقیق و مرتبی تمرینات ورزشی را انجام بدهد، می تواند فشاری که بر مفاصل، زانوها و ستون فقرات وارد می شود را کم کند و در طی روز در حین انجام دادن کارهای روزانه دچار مشکل نخواهد شد. همان طور که می دانید زمانی که فردی عضلات بالاتنه خود را قوی کند و با ورزش کردن باعث تقویت آنها شود، تعادل ورزشکار زیادتر شده و در طی روز احساس خستگی کمتری خواهد کرد.

ضربان قلب با پدال زدن زیاد، بالا می رود و تنفس نیز سریعتر انجام می شود. همان طور که می دانید بالا رفتن ضربان قلب و زیاد شدن تعداد تنفس تا حد معینی برای بدن مناسب است و فواید بی شماری دارد.با بالا رفتن ضربان قلب، عضلات قلب و حتی عضلات تنفسی فعال تر می شوند؛ با تقویت قلب این عضو همیشه آماده فشارهای ناگهانی و ... خواهد بود و کمتر دچار آسیب می شود.با افزایش ضربان قلب، خون با سرعت بیشتری در کل بدن به گردش درمی آید و در نتیجه جذب اکسیژن در بدن بهتر خواهد شد.

چربی های بد بدن و کلسترون خون با افزایش گردش خون از بین می روند و سوزانده می شوند. افزایش گردش خون سبب می شود فشار خون به نرمال ترین حد برسد.با زیاد شدن ضربان قلب، سوخت و ساز افزایش می یابد، توده های چربی بدن جنب و جوش پیدا می کنند و تناسب اندام به وجود می آید.برای اینکه ورزش خود را با دوچرخه ثابت شروع کنید به نکات زیر توجه داشته باشید:

-از کیفیت دوچرخه ثابتی که تهیه کرده اید اطمینان حاصل کنید.

-بعضی افراد فقط دستگاه ورزشی را می خرند و از آن استفاده ای نمی کنند. به یاد داشته باشید که برای اینکه از فواید دوچرخه ثابت بهره مند شوید باید از آن استفاده کنید و رکاب بزنید و صرفا با خرید دستگاه سلامتی برای شما به وجود نمی آید.

-قبل از شروع ورزش از سلامتی قلبی و سیستم عروقی خود اطمینان حاصل کرده و با پزشک مشورت کنید.

- با شروع کردن ورزش ممکن است عضلات در ابتدا درد بگیرند، مخصوصا عضلات شکم، ران ها و ساق پاها، در صورت درد در این نواحی باید شدت فشار تمرینات را کم کنید یا موقتا استراحت کرده تا بتوانید مجدد تمرینات خود را شروع کنید.

- تا جایی که می توانید در زمان انجام دادن تمرینات خود از لباس ورزشی مناسب و کفش ورزشی استفاده کنید.

-به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید تا عضلات دچار مشکل نشوند. بدن با انجام دادن تمرینات کم کم گرم می شود و اگر اتاقی که در آن ورزش انجام می دهید تهویه مناسبی نداشته باشد، دچار مشکل و بی حالی خواهید شد.محققان به این نتیجه رسیده اند که تمرینات ورزشی بهتر است در عصرها انجام شود که این زمان ضربان قلب را افزایش می دهد. البته بعضی افراد به ورزش کردن در صبح عادت دارند که باید قبل از انجام ورزش حرکات کششی نرمی انجام دهند تا بدن در اصطلاح گرم شود.

-در هفته حداقل 3 بار ورزش انجام دهید تا بدن کم کم با تمرینات سازگاری پیدا کند و در هر جلسه زمان ورزش کردن را نسبت به تمرین قبلی افزایش بدهید.

-نشستن طولانی مدت بر روی دوچرخه ثابت درست نیست و بهتر است مدت زمان تمرین خود را به فواصل کوتاه تری تقسیم کنید و بین این زمان ها از دوچرخه پیاده شوید و استراحت داشته باشید.

-فراموش نکنید که بهتر است 2 الی 3 ساعت بعد از خوردن غذا ورزش خود را با دستگاه شروع کنید تا احساس سنگینی برای شما مشکلی به وجود نیاورد.

- نوشیدن آب را در هنگام ورزش کردن فراموش نکنید، البته بهتر است آب خنک بنوشید و از خوردن آب گرم خود داری کنید.

- قبل از شروع تمرینات شدت تمرین را مشخص کنید و در زمان تمرین سعی کنید آرام آرام ضربان قلب خود را بالا ببرید. زمانی که بدن شروع به عرق کردن می کند، یعنی شدت تمرینات خوب بوده و سعی کنید همین شدت را دنبال کنید.

- از انجام دادن تمرین با شدت زیاد خودداری کنید؛ زیرا انجام تمرین با شدت بالا بدن را سریع تر دچار خستگی می کند.

- آمادگی جسمانی و رسیدن به کاهش وزن در مدت طولانی بدست می آید، پس انتظار نداشته باشید در مدت یک ماه معجزه ای در بدن شما اتفاق بیفتد؛ باید بدانید برای بدست آوردن موفقیت و رسیدن به اهداف خود بهتر است روزانه ورزش انجام دهید و این کار را جزو برنامه همیشگی داشته باشید، مانند؛ غذا خوردن.

شدت تمرینات ورزشی بسیار مهم است اگر بیش از اندازه و ظرفیت بدن خود ورزش انجام دهید، بدن دچار خستگی و... می شود و اگر تمرین ها آرام و با شدت کمی باشند، زمان طولانی تری باید برای رسیدن به اهداف خود صرف کنید و فواید چندانی ندارد.پس باید شدت تمرین در حد متوسط باشد و بهتر است هر جلسه تمرینات متفاوتی انجام بدهید و با زیاد شدن آمادگی جسمانی میتوانید شدت تمرینات را افزایش بدهید؛ همان طور که گفته شد برای تشخص دادن شدت مناسب تمرین بهتر است از شاخص ضربان قلب استفاده کنید و با توجه به آن برای تمرین های خود برنامه ریزی داشته باشید.

دامنه ضربان قلب هر فرد با دیگری با توجه به سن و سال او متفاوت است، به طور مثال اگر فردی 40 سال سن دارد باید شدت تمریناتش بین 120 تا 150 باشد. اگر کمتر از 120 باشد نشان دهنده آن است که تمرینات بیش از اندازه سبک بوده و حتی با ورزش نکردن تفاوت چندانی نداشته و اگر بیشتر از 150 باشد ممکن است به قلب فشار بیاورد و کل بدن را دچار مشکل کند. بعد از انجام دادن تمرین به یکباره ورزش را رها نکنید و با انجام دادن حرکات کششی بدن را سرد کنید و به حالت اول برگردانید. بعد از اتمام جلسه تمرین فقط مایعات بنوشید و سعی کنید تا 1 ساعت بعد از ورزش غذای مفصلی نخورید تا دچار مشکلی نشوید.

اغلب افراد با آغاز فصل سرما و دیدن کمی برف دیگر دوست ندارند برای ورزش از منزل خارج بشوند؛ البته حق دارند، زمین یخ زده، گل و لای و سرمای هوا داشتن فعالیت ورزشی را در محیط بیرون سخت می کند؛ اما نمی توانیم تمام زمستان بی تحرک باشیم.ورزش در زمستان سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و احتمال سرماخوردگی کم می شود؛ از طرفی بی تحرکی به مدت طولانی قدرت بدنی را کاهش می دهد و باعث می شود بدن افت کند.

هستند کسانی که علی رغم نامساعد بودن آب و هوا از منزل خارج شده و به انجام تمرینات ورزشی می پردازند؛ ورزش در فصل سرما خارج از محیط منزل و باشگاه به افراد بالای چهل سال و کسانی که دچار مشکلات قلبی- عروقی هستند، توصیه نمی شود.افرادی که در این فصل در فضای آزاد ورزش می کنند، حتماً باید لباس مناسب و کافی بپوشند؛ با این همه تنفس هوای سرد، آن هم در حین انجام تمرینات هوازی که تنفس را عمیق تر و سریع تر می کند، موجب فشار زیادی به ریه ها می شود و بر برونش ها تاثیر می گذارد.

در صورتی که تجربه ورزش در هوای سرد را دارید بی شک می دانید در این شرایط ماهیچه ها فشرده شده، انگشتان دست و پای بی حس شده و احتمال سر خوردن افزایش می یابد؛ بعضی از ورزش ها مانند دوچرخه سواری در فصل زمستان بسیار خطرناک هستند؛ چون در صورتی که دوچرخه سر بخورد به شدت آسیب می بینید.

ورزش های سرعتی در هوای سرد به هیچ عنوان توصیه نمی شود؛ چون این گونه تمرینات در شرایط نامناسب احتمال بروز برونشیت و بیماری های ریوی را افزایش می دهند؛ به همین سبب پیشنهاد می شود در فصل زمستان، داخل منزل یا باشگاه ورزشی با دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل، اسکی فضایی و... به تمرین بپردازید.

بعضی از افراد ورزش با تردمیل را کاری کسل کننده می دانند و از آن لذت نمی برند؛ البته دویدن در محیط بیرون و دیدن مناظر طبیعی جذابیت بیشتری دارد؛ ولی تردمیل را هم می توان دوست داشت؛ کسانی که تردمیل را دوست دارند، می دانند این دستگاه تطبیق پذیر است؛ در هنگام تمرین با این دستگاه ها می بایست به موسیقی گوش بدهید و سعی کنید به صورت ریتمک قدم بردارید.

ورزش با دستگاه هوازی توانایی بدن را افزایش داده و منجر می شود سایر کارهای روزمره برای شما آسان تر بشود. برای ورزش در محیط بیرون در فصل زمستان مراقب خطرهای احتمالی باشید، روی زمین یخ زده و لیز ندوید، بدنتان را بیشتر گرم کنید تا جریان خون در رگ ها به خوبی انجام شود، البسه مناسبی تهیه کنید و خودتان را خوب بپوشانید، آب بیشتر بنوشید و خوب نفس بکشید؛ در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی ورزشی افزایش می یابد.

با توجه به آنچه گفته شد، می بینید تهیه یک تردمیل خانگی یا دوچرخه ثابت بسیار مقرون به صرفه است؛ ضمن این که همه اعضای خانواده می توانند این دستگاه ها را مورد استفاده قرار بدهند و در طول زمستان نگران چاق شدن و از از دست رفتن آمادگی بدن خود نباشند.

در زمان خریداری تردمیل خانگی توجه داشته باشید بیشینه تحمل وزن دستگاه از وزن شما یا سنگین ترین فردی که مایل است با آن ورزش کند 10 الی 20 کیلوگرم بیشتر باشد؛ زیرا در هنگام دویدن ضربات شدیدی توسط پای کاربر به سطح تسمه تردمیل وارد می شود؛ در صورتی که تحمل وزن دستگاه مناسب نباشد در مقابل این ضربات شدید دوام نمی آورد و عمر آن از آنچه انتظار داریم کوتاه ترمی شود.

طبق آخرین تحقیقات اثرات سرمازدگی 30 دقیقه پس از قرار گرفتن در محیط سرد روی پوست نمایان می شوند که شبیه به سوختگی است؛ پوست سرمازده از نظر بیشترمردم نامطلوب است؛ ضمن این که به اندازه آفتاب سوختگی برای پوست مضر می باشد؛ انجماد بافت و انقباض رگ های خونی سبب کاهش اکسیژن رسانی به قسمت های مختلف بدن می شود و این در حالی است که در حین ورزش بدن به اکسیژن بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد؛ همچنین سرما باعث کاهش جریان خون می شود؛ ورزش کردن در دمای زیر صفر درجه در فضای بیرون به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

در فصل زمستان معمولاً نقاطی از زمین یخ زده هستند و به محض قدم گذاشتن بر روی این قسمت ها ممکن است زمین بخورید؛ مشکل اصلی ورزش در محیط بیرون برف نیست، وقتی برف بر روی جاده های غیراستاندارد و نامناسب می نشیند، مسیر ناامن می شود تا وقتی در مورد کیفیت مسیر دویدن اطمینان ندارید، بهتر است در منزل بمانید و با دستگاه های خانگی تمرینات خود را انجام بدهید.

اگر برنامه ای دارید و برای یک هدف خاص ورزش می کنید نباید تمرینات خود را به بهانه سرد بودن هوا ترک کنید؛ تمرین دویدن بر روی تردمیل اجازه نمی دهد آمادگی جسمانی شما کاسته شود؛ این دستگاه در فصل سرما ایمنی بیشتری نسبت به محیط بیرون دارد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد؛ آسیب دیدگی کیفیت تمرینات ورزشی را پایین می آورد و سطح آمادگی جسمانی کاهش پیدا می کند.

ورزش هوازی بر اساس افزایش ضربان قلب و اکسیژن رسانی بیشتر به بدن تعریف شده است؛ در طی انجام این گونه تمرینات، هوای زیادی وارد ریه ها می شود؛ همان طور که گفتیم سرد بودن بیش از حد دمای هوا به ریه ها آسیب می رساند و بازدهی بدن کاهش می یابد؛ عضلات نیز در محیط سرد بازدهی کمتری دارند؛ همچنین پوشیدن لباس های ضخیم نیز حرکات بدن را محدود می کند.

عضلات در سرما از نظر مکانیکی بازدهی کمتری دارند؛ اما در نهایت به سلیقه و توانایی شما بستگی دارد که چگونه ورزش کنید؛ ورزش در سرما برای افراد ماجراجو جذاب است و از آن لذت می برند؛ اما توصیه می کنیم به خاطر سرمای هوا ورزش را کنار نگذارید و به هر طریقی که امکان دارد این فعالیت مفید را ادامه بدهید تا سال جدید را با اندامی زیبا و متناسب آغاز کنید. جاده هایی که برای عبور و مرور ماشین ها مناسب نیست، بی تردید برای دویدن نیز مناسب نخواهد بود؛ در انتخاب مسیرهای خود دقت داشته باشید و مراقب سلامتی خود باشید.

پژوهشگران معتقدند ورزش در صورتی که به طور مستمر انجام بشود از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می کند. تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک احتمال بروز بیماری های مفصلی را کاهش داده و باعث تراکم بیشتر استخوان ها می شوند.ایزوتونیک به تمریناتی گفته می شود که ماهیچه ها در هیچ دامنه ای حرکت نمی کنند و فرد تا آن جا که می تواند آن ها را در یک وضعیت نگه می دارد؛ ولی تمرینات ایزومتریک دقیقاً بر عکس این هستند و ماهیچه ها دامنه حرکتی دارند.

زمانی که یک تمرین ایزوتونیک انجام می دهید، فقط ماهیچه ای را که در آن وضعیت خاص قرار دارد تقویت می شود؛ اما ورزش های ایزومتریک قدرت گروهی از عضلات که در حال حرکت می باشند و حتی عضلات مجاور آن ها را افزایش می دهد. در این میان ورزش هوازی که فرد را مجبور به تحمل وزن بدن می کند، بیش از سایر انواع تمرینات به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان منجر می شود.

ورزشی مانند شنا کردن در فرم دادن به کل بدن مفید است؛ اما ربطی به تحمل وزن بدن ندارد و کمکی به بیشتر شدن توده استخوان نخواهد کرد.دویدن و حتی راه رفتن، تمریناتی هستند که در آن ها گزینه تحمل وزن بدن وجود دارد؛ به همین دلیل این ورزش ها به بانوان توصیه می شود. اغلب خانم ها در سنین بالای 50 سال به پوکی استخوان مبتلا می شوند و دلیل اصلی آن کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی مناسب شناخته شده است.

اکثر خانم ها فرصتی کافی برای ورزش کردن ندارند به همین علت خود را از داشتن فعالیت بدنی مناسب محروم می کنند؛ دستگاه های هوازی همچون تردمیل در این زمینه بسیار کمک کننده هستند.زمانی که بر روی تردمیل راه می روید و یا می دوید بدن ناچار به تحمل وزن خود در مقابل جاذبه زمین می شود؛ در نتیجه این فعالیت رشد بافت استخوانی تحریک می شود؛ این حالت عمدتاً در پاها اتفاق می افتد زیرا پاها بیشترین وزن را متحمل می شوند.

راه رفتن و دویدن برای خانم ها به مراتب بهتر از ورزش با وزنه است؛ در هنگام سریع راه رفتن و دویدن فشار مناسبی به تاندون ها و استخوان ها وارد می گردد که به تشکیل توده استخوانی منجر می شود.ورزش هایی همچون تنیس و کوه نوردی بر روی تقویت استخوان تاثیر به سزایی دارند؛ البته کسانی که اضافه وزن زیادی دارند بهتر است از دویدن پرهیز کنند؛ چون بدن آن ها وزن بیش از اندازه ای را تحمل می کند و ضرباتی که در حین دویدن به پاهای آن ها وارد می شود ممکن است باعث آسیب های ورزشی بشود.

مزیت دویدن بر روی تردمیل در مقایسه با دویدن بر روی سطح زمین این است که اغلب تردمیل ها به ضربه گیرهای گوناگونی مجهز هستند که از عضلات، مفاصل و ستون فقرات ورزشکار محافظت می کنند؛ ضمن این تحمل وزن بدن همچنان وجود دارد و از فواید ورزش کاسته نمی شود.

افرادی که زانو و مفاصل آسیب دیده دارند می توانند به جای تردمیل از اسکی فضایی استفاده کنند؛ اسکی فضایی یک دستگاه هوازی بدون برخورد است که حرکت دویدن ملایم را شبیه سازی می کند و باعث می شود فشار کمتری به مفاصل وارد بشود؛ تحمل وزن بدن بر روی اسکی فضایی کمتر از تردمیل است ولی برای افراد تازه کار، کسانی که اضافه وزن زیادی دارند و افراد مسن بسیار ایده آل می باشد.

ژنتیک، نژاد، جنسیت، شرایط زیست محیطی، فعالیت بدنی و تغذیه از جمله فاکتورهایی هستند که در استخوان سازی نقش بسیار موثری دارند. 80 درصد زنان آسیایی در حدود سن 50 سالگی به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند و این بیماری پیشرفت خزنده و خاموشی دارد.در کشور ما سن ابتلا به بیماری پوکی استخوان تا 30 سالگی کاهش یافته و این آمار بسیار نگران کننده است. در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون استروژن جذب کلسیم در بدن بانوان به شدت کاهش می یابد و پوکی استخوان شتاب پیدا می کند.پزشکان به زنان جوان، میان سال و مسن انجام تمرینات هوازی و به ویژه ورزش دویدن را بسیار توصیه می کنند.

در صورتی که 20 دقیقه بر روی تردمیل آرام قدم بردارید و شیب دستگاه صاف باشد 100 کالری مصرف می کنید؛ با این تمرین کالری یک آب نبات به سختی سوزانده می شود؛ در حالی که با یک برنامه اصولی در همین زمان می توانید حدود 500 کالری بر روی این دستگاه هوازی از دست بدهید.

ما در این جا برای افرادی که فرصت زیادی برای ورزش کردن ندارند یک برنامه 20 دقیقه ای تمرین بر روی تردمیل ارائه می دهیم که بتوانند در مدت کوتاهی از ورزش نتایج شگفت انگیزی به دست بیاورند؛ کافی است این تمرین را در هفته 3 الی 4 جلسه انجام بدهید تا پس از 3 ماه تغییرات چشمگیری در بدن خود حس کنید؛ البته به شرط این که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و با پرخوری کالری مصرف شده را جایگزین نکنید.

3 دقیقه- شیب صفر- سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت- 25 کالری می سوزانید و بدن گرم می شود
1 دقیقه- شیب 1 درصد- سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت- 36 کالری سوزاندید
1 دقیقه- شیب 3 درصد- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- 50 کالری سوزاندید
1 دقیقه- شیب 1 درصد- سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت- 60 کالری سوزاندید
2 دقیقه- شیب 6 درصد- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- 85 کالری سوزاندید
2 دقیقه- شیب صفر درصد- سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت- 100 کالری سوزاندید
1 دقیقه- شیب 6 درصد- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- 115 کالری سوزاندید
2 دقیقه- شیب 4 درصد- سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت- 150 کالری سوزاندید
1 دقیقه شیب 6 درصد- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- 180 کالری سوزاندید
3 دقیقه- شیب 4 درصد- سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت- 240 کالری سوزاندید
1 دقیقه- شیب 6 درصد- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- 340 کالری سوزاندید
2 دقیقه- شیب 4 درصد- سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت- حدود 500 کالری سوزاندید

زمانی که در یک جلسه تمرین اصولی حدود 500 کالری بسوزانید و چنین تمرینی را 5 بار در هفته تکرار کنید نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد و اگر به همین صورت ادامه بدهید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید در پایان یک ماه 2.5 کیلوگرم از وزن شما کاسته می شود که عدد بسیار خوبی است.

این تمرین باعث می شود در مدت 4 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید و به تناسب اندام نزدیک بشوید؛ البته شیب های زیاد برای کسانی که از مشکلات زانو رنج می برند خوب نیست و این برنامه برای افراد سالم طراحی شده است. 30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و حنماً کفش ورزشی مناسب به پا کنید.

بهترین ورزش هوازی برای هرکس متفاوت است و به مولفه های مختلفی مانند آمادگی جسمانی، جنسیت، وزن، شرایط بدنی و ... بستگی دارد؛ سطح تمرین می بایست با آمادگی جسمانی فرد متناسب باشد؛ در هنگام انتخاب تمرین باید به حالت بدن خود توجه داشته باشید؛ برای مثال اگر شکم بزرگی دارید باید تمریناتی انجام بدهید که فشار آن بیشتر بر ناحیه شکم متمرکز باشد؛ البته در ورزش هوازی می بایست همه عضلات بزرگ و اصلی بدن به صورت متوالی به کار گرفته شوند.

زمان در تمرین هوازی فاکتور تعیین کننده ای است؛ این گونه تمرینات باید در هفته 3 الی 5 جلسه و در هر جلسه به مدت 30 الی 60 دقیقه انجام بشوند؛ همچنین ورزش هوازی با تکیه بر بالارفتن ضربان قلب و اکسیژن رسانی بیشتر به بدن تعریف شده است.

طوری ورزش کنید که تمرینات برای شما لذت بخش باشد؛ یکی از مسائل بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید ایمنی بدن است؛ انتخاب نوع تمرین یک تصمیم شخصی به نظر می رسد؛ اما بعضی تمرینات احتمال آسیب دیدگی و عوارض ورزشی را افزایش می دهد؛ برای مثال اگر اضافه وزن زیادی دارید نباید بدوید؛ چون با این تمرین وزن بدن مدام از یک پا به پای دیگر منتقل می شود و همان پایی که وزن بدن را متحمل می شود با ضربه شدیدی با زمین برخورد پیدا می کند؛ در نتیجه اگر وزن زیاد باشد مفصل زانو آسیب خواهد دید.

در هنگام انجام تمرین نباید شدت را آنقدر بالا ببرید که از نفس بیفتید و نتوانید حرف بزنید؛ چون همان طور که گفتیم ورزش هوازی اکسیژن رسانی را افزایش می دهد و اکسیژن بیشتر باعث کالری سوزی می شود؛ اگر طوری ورزش کنید که به اندازه کافی اکسیژن وارد بدنتان نشود، ورزش کارآیی خود را از دست می دهد.

پیاده روی یک تمرین بسیار ساده و در دسترس است که برای اکثر افراد مناسب می باشد؛ شدت این تمرین نیز به آمادگی جسمانی فرد مربوط می شود؛ برای پیاده روی فقط به یک کفش ورزشی مناسب نیاز دارید؛ این تمرین در داخل و خارج منزل قابل اجرا می باشد،کافی است یک تردمیل خانگی تهیه کنید؛ همچنین راه رفتن، ورزشی است که برای افراد تازه کار و برای کسانی که وزن زیادی دارند نیز مناسب می باشد.دوچرخه سواری نیز ورزش هوازی فوق العاده ای است؛ این ورزش را هم می توان در بیرون به وسیله دوچرخه متحرک و هم در داخل منزل توسط دوچرخه ثابت انجام داد.

رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت برای کسانی که مشکل ارتوپدی و یا ورم مفاصل دارند تمرین بسیار خوبی است؛ در صورتی ورزش پیاده روی و دوچرخه سواری را باهم ترکیب کنید یک ورزش ایده آل انجام داده اید و از مزایای قلبی عروقی فراوانی بهرمند می شوید.این تمرین به کسانی که بیش از 20 کیلوگرم اضافه وزن دارند توصیه می شود؛ در صورتی که چنین ورزشی را به طور منظم و مستمر انجام بدهید ظرف مدت کوتاهی تاثیرات چشمگیری در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

دستگاه های هوازی تمرینات بسیار خوبی ارائه می دهند؛ بزرگترین مزیت این دستگاه ها این است که سطح تمرین بر روی آن ها برای افراد مبتدی و حرفه ای قابل تنظیم است و هرکس می تواند متناسب با آمادگی خود با آن ها ورزش کند؛ البته دستگاهی مانند پله کوهنوردی برای کسانی که با مشکلات زانو مواجه هستند بسیار تنش زا است و به مفاصل آن ها آسیب می رساند.

دستگاه اسکی فضایی برای این گونه افراد یک وسیله بسیار مناسب است؛ بر روی اسکی فضایی می توان تمرینات بدون برخورد و مناسبی انجام داد که به تقویت عضلات کمک می کند و منجر می شود کالری خوبی بسوزانید.شنا نیز یک ورزش هوازی بسیار مفرح است؛ اما این ورزش نیاز به آموزش دارد و مدتی طول می کشد تا آن را بیاموزید و بتوانید در مدت مناسب این ورزش را انجام بدهید؛ ورزش شنا بر عکس تمریناتی که تاکنون پیشنهاد کردیم بیشتر بر روی بالاتنه متمرکز می شود و این ناحیه از بدن را می سازد؛ بنابراین می بایست با ورزشی همچون پیاده روی و یا دوچرخه سواری ترکیب بشود.

تمرینات ایروبیک نیز برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مناسب هستند؛ اغلب ما تمرینات ایروبیک را به عنوان یک سری حرکات بدنی موزون که به صورت مکرر با موزیک انجام می شوند، می شناسیم؛ ولی در واقع هر ورزش هوازی که با ریتم موسیقی همراه بشود، ضربان قلب را بالا ببرد و باعث شود اکسیژن بیشتری به بدن برسد یک تمرین ایروبیک است.گوش دادن به موسیقی در حین انجام فعالیت های هوازی یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت است. موسیقی انرژی را افزایش داده و باعث می شود مدت طولانی تری بتوانید به ورزش ادامه بدهید؛ در نتیجه کارآیی تمرین بالا می رود.

تردمیل یک دستگاه ورزشی است که توسط آن می توان به انجام تمرینات هوازی پرداخت و به تناسب اندام، چربی سوزی، عضله سازی، بهبود سیستم قلبی عروقی و بهبود سیستم تنفسی دست یافت.این دستگاه ورزشی دویدن و راه رفتن در فضای کوچک باشگاه و منزل را قابل دسترسی می کند. دویدن بر روی این دستگاه دقیقاً مشابه دویدن بر روی سطح زمین است؛ البته بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هر یک از این 3 عنصر می تواند سطح تمرینات را افزایش بدهد.

بعضی از تردمیل ها مجهز به شیب برقی هستند؛ شیب برقی به صورت اتوماتیک و تنها با فشار یک دکمه در حالی که کاربر بر روی تردمیل در حال ورزش است به راحتی قابل تنظیم می باشد. کسانی که در برنامه تمرینی خود از شیب تردمیل استفاده می کنند بهتر است با تردمیلی ورزش کنند که به این نوع شیب مجهز باشد.شیب بیش از 10 درصد ورزش کوه پیمایی و تپه نوردی را شبیه سازی می کند و برای عضله سازی بسیار کارآمد است.

تردمیل های مدرن و پیشرفته امروزی مجهز به ضربه گیرهای متعددی هستند؛ ضربه گیر کف مانع ایجاد سر و صدا و مزاحمت برای دیگران می شود؛ ضربه گیر SDS از عضلات، مفاصل و ستون فقرات ورزشکار محافظت می کند و فشار بر این نواحی را تا حدود 80 درصد کاهش می دهد، ضربه گیر ASA مانند ضربه گیر SDS برای محافظت از اندام ورزشکار طراحی شده است، اما برای وزن های مختلف تا 5 مرحله قابل تنظیم می باشد و برندهای محدودی مجهز به این نوع ضربه گیر می باشند.

ضربه گیرهای فنری و بالشتکی نیز سطح تسمه تردمیل را نرم و انعطاف پذیر می کنند و ایمنی دستگاه را افزایش می دهند. مانیتور این دستگاه اطلاعات بسیار مفیدی مانند سرعت تمرین، مدت تمرین، کالری مصرف شده، مسافت پیموده شده، برنامه درحال اجرا و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد؛ ورزشکار به وسیله این اطلاعات در حین تمرین از وضعیت عمومی بدن خود آگاه شده و می تواند یک الگوی مناسب ورزشی را طراحی کند.

ضربان قلب برای تعیین سطح تمرین شاخص بسیار مهمی است و منطقه چربی سوزی را مشخص می کند؛ بیشترین چربی سوزی در هنگام انجام تمرینات هوازی زمانی رخ می دهد که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت باشد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید.

پیش از شروع تمرین با تردمیل می بایست بدن خود را گرم کنید؛ برای این کار کافی است 2 الی 3 دقیقه با سرعت 3 الی 4 کیلومتر در ساعت راه بروید؛ سپس سرعت را به 6 الی 7 کیلومتر در ساعت برسانید و حدود 1 دقیقه با این سرعت بدوید و بعد دوباره سرعت را به 4 کیلومتر در ساعت برسانید و 1 دقیقه راه بروید؛ در این هنگام بدن شما گرم شده و مرحله Warm up را پشت سرگذاشته اید.در انتهای تمرین نیز باید 2 الی 3 دقیقه با سرعت کم بر روی این دستگاه راه بروید تا ضربان قلبتان به حالت عادی باز گردد و بعد از پایین آمدن از تردمیل حرکات کششی انجام بدهید.

روی تردمیل پس از آن که تعادل خود را به دست آوردید، دسته های دستگاه را رها کنید؛ چون در غیر این صورت کالری کمتری از دست می دهید و کارآیی تمرین کاسته می شود.در صورتی که با رها کردن دسته تعادل تان را از دست می دهید، سرعت اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید. شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ هر چه بیشتر ورزش کنید از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار می شوید و می توانید تمرینات شدیدتری را انجام بدهید.

برنامه تمرینی شما باید هر 4 الی 6 هفته تغییر کند و سطح آن را بالا ببرید؛ زیرا بدن پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها واکنش نشان نمی دهد. هرگز بدون پوشیدن کفش مناسب بر روی تردمیل تمرین انجام ندهید، این کار به عضلات و مفاصل شما آسیب جدی وارد می کند.

هنگام خرید تردمیل می بایست علاوه بر قیمت به قدرت موتور، وزن قابل تحمل برای دستگاه، برند، کشور سازنده، گارانتی، ضمانت و امکاناتی که دستگاه در اختیار ورزشکار قرار می دهد توجه کنید. بهتر است تردمیلی انتخاب نمایید که وزن قابل تحمل آن از وزن کاربرانی که مایل هستند از دستگاه استفاده کنند 10 الی 20 کیلوگرم بیشتر باشد؛ در این صورت دستگاه در برابر ضربات شدیدی که در هنگام دویدن به سطح تردمیل وارد می شود، دوام می آورد و عمر طولانی تری خواهد داشت.

تردمیل را باید از فروشگاه هایی تهیه کنید که به خریدار امکان بازدید بدهند و ارسال و نصب آن را بر عهده بگیرند؛ همچنین در برابر ضمانت پس از فروش به خوبی پاسخگو باشند.هایپر جیم با این که یک فروشگاه اینترنتی به شمار می آید به همه مشتریان خود اجازه می دهد در صورت تمایل به نمایشگاه بیایند و از نزدیک دستگاه مورد نظر خود را ببینند و آن را مورد تست قرار بدهند.

فروشگاه اینترنتی هایپرجیم با داشتن گواهینامه نمایندگی فروش بسیاری از برندهای معتبر و محبوب محصولات و تجهیزات ورزشی مانند توربوفیتنس تایوان، جی کی اکسر تایوان، پرومستر، پاندا، آیرون مستر، اسپرتک، استرانگ را عرضه می کند و محصولات اروپایی مانند ریباک انگلستان و بی اچ فیتنس اسپانیا را نیز به فروش می رساند. ارسال و نصب همه محصولات توسط فروشگاه هایپر جیم به صورت رایگان صورت می گیرد و از آنجایی که نماینده فعال بسیاری از کالاهای معتبر ورزشی جهان است ضمانت و خدمات پس از فروش محصولات را مورد پیگیری و پشتیبانی قرار می دهد.

زمانی که سطح تردمیل کاملاً صاف است و شیبی ندارد، راه رفتن و دویدن بر روی آن در مقایسه با دویدن و راه رفتن بر روی سطح زمین آسان تر می باشد؛ زیرا در این حالت با هیچ مقاومتی رو به رو نیستید؛ ایجاد مقاومت در حین ورزش دویدن یک دلیل منطقی برای استفاده از شیب تردمیل است.بر روی دستگاه تردمیل 3 فاکتور زمان، سرعت و شیب تحت اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان سطح تمرینات را افزایش داد و تمرینات شدیدتری را پشت سرگذاشت.

تردمیل دستگاهی است که برای تمرینات هوازی مناسب می باشد و اغلب کسانی که به سراغ این دستگاه می روند به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند؛ ایجاد شیب بر روی سطح تردمیل موجب می شود کاربر انرژی بیشتری از دست بدهد و عضلات خود را بهتر بسازد.

اغلب تردمیل های پیشرفته امروزی مجهز به شیب برقی هستند؛ موتور تنظیم شیب برقی از موتوری که تسمه را به حرکت درمی آورد، مجزا است و گاهی گارانتی جداگانه دارد؛ به وسیله این موتور می توان شیب دستگاه را به سادگی و با فشار یک دکمه تنظیم کرد.شیب 1 درصد نقش مقاومت هوا در تمرینات خانگی را ایفا می کند؛ با این شیب دویدن در محیط بیرون شبیه سازی می شود. بعضی از تردمیل ها در حافظه خود برنامه های از پیش تعیین شده ای را ذخیره دارند که در این برنامه ها شیب به صورت خودکار تغییر می کند و برخی از برنامه ها نیز بر اساس تغییر شیب طراحی شده اند.

هر چه شیب بیشتر باشد کالری سوزی افزایش پیدا خواهد کرد؛ البته این در صورتی صحت دارد که سرعت را کم نکنیم. بالا بردن شدت و دشواری تمرین یکی از نکاتی است که به کاهش وزن منجر می شود.ضربان قلب شاخص مناسبی است که توسط آن می توانیم سطح تمرین را تعیین کنیم. در هنگام انجام تمرین ورزشی با تردمیل باید ضربان قلب را 70 الی 85 درصد حداکثر ظرفیت نگه داریم؛ با این روش بدن در منطقه چربی سوزی باقی می ماند.

اگر ضربان قلب به بیش از 99 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد احتمال بروز مشکلات قلبی- عروقی مانند حملات قلبی و سکته افزایش می یابد؛ به همین علت در هنگام انجام تمرینات ورزشی می بایست به ضربان قلب خود توجه کنیم. تردمیل های مدرن امروزی معمولاً به سنسور ضربان قلب مجهز هستند و تعداد ضربان قلب در هر دقیقه را بر روی مانیتور نشان می دهند. اطلاعاتی که نمایشگر دستگاه در اختیار کاربر قرار می دهد ارزش زیادی دارد؛ ورزشکار می تواند توسط این اطلاعات مفید در طی تمرین از وضعیت عمومی بدن خود آگاه شده و یک الگوی مناسب ورزشی را طراحی کند و بر اساس آن الگو پیش برود.

استمرار و تداوم در ورزش اهمیت ویژه ای دارد، آخرین تحقیقات در این زمینه نشان داده کسانی که 5 جلسه در هفته و در هر جلسه حدود 30 دقیقه در سطح متوسط به تمرینات ورزشی مشغول می شوند، نتایج مطلوبی به دست می آورند. انجام تمرین دویدن و راه رفتن روی تردمیل خانگی به مراتب از ورزش کردن در فضای بیرون راحت تر است. وسایل ورزشی خانگی، ورزش را قابل دسترسی می سازند. افرادی که با دستگاه های خانگی ورزش را آغاز می کنند اغلب تداوم بیشتری در این راه دارند و راضی تر هستند.

مقدار کالری که در هنگام ورزش مصرف می شود به عوامل مختلفی مربوط می شود. برای مثال هر چه وزن فرد بیشتر باشد، بیشتر کالری می سوزاند؛ زیرا در هنگام دویدن و راه رفتن وزن بیشتری را با خود به حرکت درمی آورد.سختی و شدت تمرین در مصرف کالری اهمیت خاصی دارد؛ همان طور که اشاره شد سطح تمرین با ضربان قلب فرد سنجیده می شود. زمانی که ورزشکار با شدت بیشتر به تمرین می پردازد، شش ها و قلب با شدت بیشتری کار می کنند و کالری زیادتری مصرف می شود.

با افزایش شیب تردمیل عضلات بیشتری درگیر می شوند؛ این مسئله به افزایش کالری سوزی منجر می شود. برای کسانی که سالم هستند و از درد زانو رنج نمی برند استفاده از یک شیب متعادل در سرعت زیاد گزینه مناسبی است.به محض این که روی تردمیل تعادل خود را به دست آوردید، دستگیره های دستگاه را رها کنید؛ زیرا مصرف کالری با تکیه دادن به دستگیره ها کاهش پیدا می کند؛ همچنین این کار اشتباه فرم بدن را به هم می ریزد.

هنگام راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل حرکت دست ها را با وزن بدن همراه کنید و دست ها را همراه با حرکت پاها به جلو و عقب ببرید. دست ها باید با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن باشند. ورزش با دستگاه تردمیل احتمال بروز مصدومیت مفاصل و مخصوصاً مفصل زانو را کم می کند؛ ولیکن دویدن و راه رفتن بر روی زمین در فضای بیرون، استرس زیادی به مفاصل زانو ران ها وارد می سازد.

تردمیل های امروزی اغلب مجهز به ضربه گیرهای گوناگونی هستند که سطح تسمه دستگاه را نرم و انعطاف پذیر می کند؛ با وجود چنین ضربه گیرهایی می توانید بدون داشتن دغدغه با شیب تردمیل ورزش کنید؛ شیب بیشتر از 10 درصد ورزش کوه پیمایی را شبیه سازی می کند و برای انجام تمرینات مربوط به این ورزش مناسب است. شیب زیاد کشش موثری در عضلات دوقلو، تاندون ها و آشیل ایجاد می کند؛ اگر تردمیل به ضربه گیرهای استانداردی مجهز باشد از کوتاهی، گرفتگی و پارگی آشیل جلوگیری خواهد شد.

کسانی که از کمر دردهای مزمن رنج می برند نباید با شیب تردمیل ورزش کنند؛ زیرا عضلات پایین کمر این افراد ضعیف است. آن ها می بایست تمرینات خود را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت تمرین را افزایش بدهند تا عضلات کمرشان تقویت بشود.نتیجه آخرین تحقیقات این بود که شیب 3 درصد اثرات منفی بر روی پا را می کاهد و فشار وارده را حدود 24 درصد کم می کند.

توپ بدنسازی که به آن توپ پیلاتس نیز گفته می شود برای نخستین بار در کشور سوئیس برای کمک به کودکان معلول و فیزیوتراپی آنان به کار گرفته شد؛ به همین علت به آن توپ سوئیسی هم گفته می شود و در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد. این توپ محبوب برای بدنسازی و تناسب اندام استفاده می شود؛ ضمن این که زنان باردار در طی دوران بارداری برای وضع حمل آسان می توانند با آن تمرینات متعددی انجام بدهند. این توپ پیلاتس در یوگا و ژیمناستیک نیز به کار برده می شود. ولی مناسب ترین نامی که با این وسیله می توان داد همان توپ بدنسازی است.

توپ های بدنسازی مرغوب از جنس وینیل هستند؛ اما این توپ از پلاستیک هم ساخته می شود. همان طور که می دانید پلاستیک وقتی در معرض گرمای شدید قرار بگیرد آسیب می بیند؛ البته توپ بادی از هر جنسی که باشد در برابر اشیای تیز دوام نمی آورد؛ به همین علت وقتی با آن ورزش می کنید توجه داشته باشد زیور آلات یا قسمت های فلزی لباستان مانند دکمه ها و زیپ های فلزی تیز توپ را سوراخ نکند. در مورد فشار وزنتان نگران نباشید؛ این توپ ها معمولا وزن 200 الی 300 کیلوگرم را متحمل می شوند.

مزایای توپ بدنسازی

مزیت این توپ در مقایسه با سایر وسایل بدنسازی این است که چندان گران قیمت نیست، فضای زیادی را اشغال نمی کند و به راحتی می توان آن را حمل کرد به همین علت برای استفاده در منزل بسیار مناسب می باشد؛ ورزش با این توپ پیچیده نیست و نیاز به آموزش طولانی مدتی ندارد. ورزش با توپ بدنسازی بسیاری از بیماری ها و اختلالات را رفع می کند. این وسیله برای توانبخشی نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

در دهه 1960 یک کارخانه اسباب بازی سازی در کشور ایتالیا تعداد محدودی از این توپ های بدنسازی را ساخت و با نام توپ های ژیمناستیک وارد بازار کرد؛ این توپ ها به سرعت فروخته شدند و محبوبیت پیدا کردند؛ دو دهه بعد همان شرکت اسباب بازی سازی شرکتی به نام Gymnic تاسیس کرد و به صورت عمده توپ های بدنسازی را تولید و عرضه کرد؛ مراکز توانبخشی از این وسیله استقبال زیادی کردند و مدتی بعد ورزشکارن دو میدانی برای تمرینات خود به سراغ این توپ رفتند و خیلی زود این وسیله جایگاه خود را در سالن های بدنسازی یافت و تبدیل به یکی از وسایل مهم باشگاه های بدنسازی شد.

امروزه بسیاری از مربیان بدنسازی و پزشکان متخصص ارتوپدی استفاده از این توپ را توصیه می کنند و آن را در برنامه ورزشی بیماران و ورزشکاران جا می دهند. در صورتی که در برنامه ورزشی خود به انجام ورزش شکم یا همان دراز و نشست بر روی نیمکت یا زمین می پردازید، توپ بدنسازی جایگزین بسیار مناسبی است؛ این وسیله تاثیر ورزش را افزایش می دهد و آن را آسان تر می کند.

انجام تمرینات ورزشی با این وسیله موجب تقویت عضلات پشت و شکم می شود. نشستن برروی این توپ نیاز به حفظ تعادل دارد؛ چون سطح ناپایداری را به وجود می آورد؛ این عدم تعادل و سطح ناپایدار فرد را مجبور به حفظ تعال کرده و انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.

با این وسیله ماهیچه های زیادی را می توان به کار گرفت؛ ماهیچه هایی که در حالت عادی کاری نمی کنند و برای حفظ تعادل به کار گفته می شوند، در هنگام ورزش با این توپ پویا می شوند؛ همچنین تمرین با توپ پیلاتس عضلات اصلی و بزرگ بدن را به چالش می کشاند.تنظیم صحیح عضلات و به کار گرفتن قسمت های مختلف بدن برای ایجاد تعادل از مزایای این توپ به شمار می آید.

کسانی که شکم بزرگی دارند برای از بین بردن چربی های اضافه و توانند با توپ بدنسازی تمریناتی انجام بدهند که بر روی این نواحی متمرکز می شود. همان طور که گفتیم در هنگام ورزش با این توپ گروه های اصلی عضلات درگیر می شوند؛ این وسیله برای کاهش کمر درد و پیشگیری از آن بسیار مفید می باشد؛ ضمن این که قدرت و استقامت عضلات را بهبود می بخشد و انطاف پذیری را افزایش می دهد.

توپ بدنسازی برای انجام حرکات کششی بهترین وسیله محسوب می شود و با آن به راحتی می توان تمرینات متعددی را انجام داد. هر حرکت و جنبشی که موجب تقویت عضلات می شود به چربی سوزی بدن نیز کمک می کند؛ در صورتی که به طور منظم و روزانه با توپ بدنسازی به انجام تمرینات ورزشی بپردازید، در این زمینه به نتایج مطلوبی دست پیدا می کنید.

سایز توپ بدنسازی

توپ های بدن سازی معمولا در 4 سایز تولید می شوند که هر رنگ نشان دهنده سایز خاصی است؛ بنابراین در هنگام انتخاب توپ رنگ آن را نباید سلیقه ای انتخاب کنید؛ بلکه می بایست به سایز آن با در نظر گرفتن قد خود توجه داشته باشید. برای انتخاب سایز توپ دقت داشته باشید وقتی بر روی آن می نشینید و پاها را کمی باز می گذارید و به زانو های خود زاویه 90 درجه می دهید، باسن و ران ها می بایست با سطح زمین موازی باشند، در غیر این صورت توپ با قد شما متناسب نیست.

√ توپ های بدنسازی که ارتفاع آن ها 45 سانتی متر است برای افرادی که قدشان کمتر 152 سانتی متر می باشد مناسب هستند.

√ توپ های بدنسازی که 55 سانتی متر ارتفاع دارند برای افرادی مناسب هستند که قدشان حدود 155 الی167 سانتی متر می باشد.

√ توپ های بدنسازی که 65 سانتی متر ارتفاع دارند برای کسانی مناسب هستند که قدشان 170 الی 185 سانتی متر است.

√ توپ های بدنسازی که 75 سانتی متر ارتفاع دارند برای افرادی که قدشان بلند از 185 سانتی متر می باشد، مناسب است.

هرچه توپ پر بادتر و سفت تر باشد در هنگام تمرینات ورزشی بدن را بیشتر به چالش می کشاند؛ اما برای مبتدیان بهتر است کمی توپ خود را کم بادتر کنند و بعد از افزایش سطح آمادگی جسمانی برای انجام تمرینات شدیدتر توپ را پر باد کنند.از توپ بدنسازی می توانید به عنوان یک صندلی برای تماشای تلوزیون استفاده کنید که در این صورت عضلات بدن برای حفظ تعادل مدام به کار گرفته می شوند و تاثیرات مثبت بسیاری دارد.

برخی از افرادی که به تازگی ورزش کردن را شروع نموده اند یا وسیله ورزشی خانگی مانند تردمیل ، اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت خریداری کرده اند و قصد دارند ورزش را آغاز کنند باید حتماً به نکات خاصی توجه کنند تا از بروز آسیب و صدمه به اندام های خود جلوگیری کنند.بسیاری از ما وقتی تصمیم می گیریم که هدفی را دنبال کنیم در ابتدا نسبت به آن زیاده روی می کنیم،در حالی که برای رسیدن به موفقیت بهتر است تا گام به گام پیشروی کرد.مثلاً فردی را تصور کنید که سالها فعالیت ورزشی خاصی نداشته و با تجمع بافتهای چربی و چاقی مواجه شده است،این فرد پس از خرید تردمیل و قرار دادن آن در منزل بدون توجه به آمادگی بدنی خود و میزان سلامتی شروع به انجام تمرینات سخت ورزشی می کند و قصد دارد تمامی کم تحرکی های سالهای قبل را یک شبه جبران نماید و خیلی زود به کاهش وزن دست یابد!

در صورتیکه این شیوه نه تنها شما را در رسیدن به هدفتان یاری نمی کند بلکه سبب می شود تا به دلیل ضعف، خستگی و گرفتگی عضلات که بر اثر این روش نادرست ورزش کردن نصیبتان شده است خیلی زود نا امید و حتی دلزده شوید و این راه را نیز روشی سخت و ناممکن تصور کنید.این در صورتی ست که بهترین و علمی ترین روش برای دستیابی قطعی به کاهش وزن تنها ورزش کردن می باشد.

در این مطلب ما قصد داریم تا نحوه صحیح ورزش کردن برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند بیان کنیم تا با پیروی از این روش بتوانند به کاهش وزن دستیابند:

در روزهای ابتدایی که تمرین کردن را شروع کرده اید باید سعی کنید تا از انجام تمرینات سخت و طولانی مدت بپرهیزید در ابتدا تنها به فکر رسیدن به آمادگی بدنی باشید و کاهش وزن را فراموش کنید. بعد از اینکه بدن شما به آمادگی کافی رسید می توانید برنامه کاهش وزن خود را به سادگی دنبال کنید.در روزهای ابتدایی تمرین شما بر روی دستگاه نباید بیشتر از بیست دقیقه باشد،شدت تمرین خود را نیز حداکثر تا حد متوسط بالا ببرید .

مثلاً اگر با استفاده از تردمیل ورزش می کنید در ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و با سرعت 3 کیلومتر در ساعت بر روی دستگاه تمرین کنید و به آهستگی سرعت را افزایش دهید تا به 5 کیلومتر در ساعت برسید.شما در هفته دوم می توانید اندکی زمان را افزایش دهید و سرعت را نیز بالا ببرید.مثلاً 30 دقیقه تمرین با سرعت حداکثر 6 کیلومتر در ساعت مناسب می باشد.بهتر است تمرینات شما به شکل تناوبی باشد یعنی هر از گاهی سرعت خود را برای دقایقی کم و دوباره زیاد کنید.

بعد از پایان سه هفته و در هفته چهارم می توانید سرعت تمرین خود با استفاده از تردمیل به 7 تا 8 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.اما در هر مرحله بهتر است که تمرینات را به شیوه تناوبی انجام دهید.البته اگر آمادگی جسمانی بدن شما بالاتر است می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

نباید انتظار داشته باشید که بعد از هر جلسه ورزشی تاثیر آن را بر بدن خود مشاهده کنید.کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام پروسه ای زمان بر است و شما باید در آن صبر و پشتکار داشته باشید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.اصولاً انجام سه ماه تمرین به طور مرتب و حداقل در 5 روز در هفته برای کاهش وزن افراد موثر است؛البته به شرطی که در کنار آن به یک رژیم غذایی کم کالری نیز پایبند باشید و ورزش خود را قطع نکنید.

نکته مهم دیگر این است که پس از مدتی که از انجام ورزش شما گذشت و شما مانند سابق شور و شوق استفاده از دستگاه را نداشتید باز هم به استفاده از آن ادامه دهید،البته اغلب افراد بعد از گذشت چند ماه از شروع فعالیت ورزشی خود به آن پایبند می شوند و با توجه به نتایج مثبتی که علاوه بر کاهش وزن بر روی سلامتی بدن آنها دارد و به طور مشهود قابل حس است، آن را جزئی از برنامه زندگی خود احساس می کنند و دنبال می نمایند.

البته این مهم است که زمانی به سراغ تمرین ورزشی بروید که از لحاظ حسی و جسمی آمادگی انجام آن را دارید. زیرا انجام حرکات ورزشی زمانی موثرتر است که آن را با انرژی بیشتری انجام دهید به این ترتیب کالری بیشتری نیز می سوزانید.شما می توانید در طول تمرین برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نگاه کنید یا به یک موسیقی انرژی بخش گوش کنید به این ترتیب متوجه گذشت زمان نمی شوید و ورزش برای شما ساده تر می شود.

در هنگام انجام هر حرکت ورزشی باید مراقب نحوه تنفس خود باشید.تنفس شما باید منظم و عمیق باشد تا اکسیژن رسانی به شیوه ای مناسب برای بدن شما انجام شود.نوشیدن آب برای هیدراته کردن بدن نیز در طول تمرین ضروری ست.حدود بیست دقیقه قبل از شروع تمرین مقداری آب بنوشید و در طول تمرین نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه یکبار جرعه ای آب بخورید تا بدن شما دچار کم آبی نشود و دمای بدنتان معتدل گردد.

سعی کنید مرتباً وزن خود را اندازه گیری نکنید.حساسیت بی مورد در این خصوص نتیجه بخش نیست.زیرا هیچ کس یک مرتبه به کاهش وزن نمی رسد پس صبر و حوصله داشته باشید.بهتر است تا در هر ماه فقط یکبار وزن خود را با ماه قبل مقایسه کنید.

هرگز با شکم پر بر روی تردمیل نروید،حدود دو ساعت پیش از ورزش و یک ساعت پس از آن از خوردن وعده های اصلی پرهیز کنید و به ویژه بعد از آن غذاهای کم کالری مانند میوه و سبزیجات سبز میل کنید.

سعی کنید برای داشتن انگیزه بیشتر با یکی از اعضای خانواده و دوستان خود تمریناتتان را دنبال کنید و یکدیگر را به ادامه ورزش تشویق نمایید.مثلاً نوبتی از تردمیل استفاده کنید و در این فرصت شخص دیگرمی تواند از حرکات نرمشی، طناب و دراز نشست استفاده نماید.
از انجام ورزش لذت ببرید و هرگز با نگرانی و استرس دستیابی به نتیجه ورزش نکنید.مطمئن باشید ورزش با برنامه و همیشگی شما را از کارتان پشیمان نمی کند و به جز کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و سبب جوان تر و زیبا شدن شما می گردد، پس از انجام آن شاد باشید.